Lif bakımından zengin gıdalar ile zayıflama (4/6)

Lif, besinlerin vücudumuzda bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen kısmıdır.

Çoğu zaman bol miktarda lif yemenin kilo vermede yardımcı olabileceği iddia edilir.

Lifli yiyecekleri beslenmenize dahil ederek sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, yeterli sıvı alımıyla beraberde metabolizma hızınızı iki katına çıkartabilirsiniz.

Lifler, suda çözünebilen lifler ve suda çözünemeyen lifler olarak ikiye ayrılır.

Çözünebilen lifler genellikle bağırsaklarımız tarafından hızlı bir şekilde çözünür. Çözünebilen lifler mide de jel kıvamını alır ve düşük kolesterol ve kan şekerine yardımcı olur.

Çözünemeyen lifler ise fiber bağırsak boyunca sindirilmeden hareket eder.

Çözünemeyen lifler bağırsak hareketine yardımcı olarak kabızlığı önler ve kabızlığa bağlı diğer sorunların tedavisine yardımcı olur. Beslenme uzmanları suda çözünmeyen lifli yiyecekleri tokluk hissini uzatması nedeniyle diyet yapanlara önermektedir.

suda çözünen lifler

suda çözünmeyen lifli gıdalar

Günlük olarak alınması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkinler için 28-35 gram arası besin lifi önerilmektedir.

Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır ve vücut kilosunu düşürmede yardımcıdır. Yüksek lif içerikli besinler daha az kaloriye sahip olsa da doygunluk hissinin oluşmasını sağlarlar. Aynı zamanda sindirim hızını azaltırlar böylece uzun bir süre açlık hissetmeyiz. Bu da sindirim sistemine yediğimiz yiyecekleri ve enerjiyi emmek için zaman kazandırır.

Ekmek ve mısır gevrekleri gibi pek çok işlenmiş gıda içerisine fazladan lif eklenmektedir ancak bu destek lifler maalesef sağlıklı lif çeşitleri arasında gösterilmemektedir. Lif ayrıca katkı maddelerinden de alınır fakat marketlerden alınan bu katkı maddeler ciddi anlamda sağlığınızı tehtit ettiği bilinmektedir. Bu nedenle lifleri hali hazırda doğal yoldan bol lifli besinler ile almak çok daha mantıklıdır.

Günlük alınan lif miktarını artırmak için kahvaltıda arpa içeren tahıllar, buğday ya da yulaf tüketin. Beyaz ekmek ve pasta tüketmektense fazla tahıl içeren ekmek ve kahverengi pirinç tercih edin. Her akşam yemeklerde sebze de bulunmasına özen gösterin ve tatlı olarak meyve tüketin. Çerez olarak ise kuru yemiş ve kepekli undan yapılmış krakerleri tercih edebilirsiniz.

lifli gıdalar tablosu

günlük önerilen besin lifi tüketimi:

1-3 yaş arası 19 gr
4-8 yaş arası 25 gr
9-13 yaş arası 26 gr
14-18 yaş arası 26 gr
19-30 yaş arası 25 gr
31-50 yaş arası 25 gr
51-70 yaş arası 21 gr
70 yaş üstü 21 gr

Yukarıdaki rakamlar Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından 2013 yılında yayınlanan, yaş gruplarına göre günlük olarak tüketilmesi önerilen besin lifi miktarlarıdır.

Daha sonra glucomannan (halk arasında diyet lifi olarak tabir edilmektedir) takviyesi almayı deneyebilirsiniz. En zengin diyet liflerindendir ve çeşitli çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Loading…

0

Comments

0 comments

Karbonhidrat tükeminizi azaltın

Egzersiz hareketleri ile göbek eritme